키토제닉 다이어트의 부작용과 위험성 (하버드 의학 블로그)

 

지난번 애플 사이다 식초에 대한 하버드 의학 블로그의 내용을 보고 그렇다면 요즘 선풍적인 인기를 끌고 있는 키토제닉 다이어트는 정말 괜찮은 방법인지 의문이 들기 시작하였다. 그래서 하버드 의학 블로그에서 찾아보았다.

 

(아래의 내용은 하버드 의학 블로그의 번역본이다.)

키토 다이어트를 시도해야합니까?

체중 감량의 경이로움으로 광고되지만 이 식사 계획은 실제로 심각한 위험을 수반하는 의학적 식단입니다.

 

체중 감량 다이어트의 세계에서 저탄수화물, 고단백 식사 계획이 종종 주목을 받습니다. Paleo, South Beach 및 Atkins 다이어트는 모두 해당 범주에 적합합니다. 때때로 키토제닉 또는 "키토"다이어트라고도 합니다.

그러나 진정한 키토제닉 식단은 다릅니다. 단백질에 초점을 맞춘 다른 저탄수화물 다이어트와 달리 키토 계획은 일일 칼로리의 90 %를 공급하는 지방을 중심으로 합니다. 그리고 그것은 실험으로 시도할 수 있는 식단의 유형이 아닙니다.

"키토제닉 다이어트는 주로 어린이의 간질 발작 빈도를 줄이는 데 사용됩니다. 체중 감량을 위해 시도되었지만 단기간 결과만 연구되었으며 결과가 혼합되었습니다. 우리는 알 수 없습니다. 장기적으로는 효과가 있거나 안전하지도 않습니다. "라고 하버드와 제휴 한 Brigham and Women 's Hospital의 영양 부장 인 등록 영양사 Kathy McManus는 경고합니다.

 

키토 다이어트는 어떻게 작동합니까?

기본 사항은 다음과 같습니다. 키토제닉 다이어트는 신체가 다른 유형의 연료를 사용하도록 하는 것을 목표로 합니다. 케토 식단은 탄수화물 (곡물, 콩류, 채소, 과일 등)에서 나오는 설탕 (포도당)에 의존하는 대신 간에 저장된 지방에서 생성되는 연료의 일종인 키톤체에 의존합니다.

지방 연소는 체중 감량에 이상적인 방법인 것 같습니다. 그러나 간에서 키톤체를 만드는 것은 어렵습니다.

• 하루에 20 ~ 50g 미만의 탄수화물을 섭취해야 합니다 (중간 크기의 바나나에는 약 27g의 탄수화물이 있음을 기억하세요).

• 키토시스 상태에 도달하려면 일반적으로 며칠이 걸립니다.

• 너무 많은 단백질을 섭취하면 키토시스를 방해할 수 있습니다.

당신은 무엇을 먹습니까?

키토 다이어트는 지방이 많이 필요하기 때문에 추종자들은 매 끼니마다 지방을 먹어야 합니다. 일일 2,000 칼로리 식단에서는 지방 165g, 탄수화물 40g, 단백질 75g처럼 보일 수 있습니다. 그러나 정확한 비율은 특정 요구 사항에 따라 다릅니다.

 

견과류 (아몬드, 호두), 씨앗, 아보카도, 두부, 올리브 오일과 같은 일부 건강한 불포화 지방은 키토제닉 다이어트에 허용됩니다. 그러나 오일 (팜, 코코넛 ), 라드, 버터 및 코코아 버터의 포화 지방은 다량으로 권장됩니다.

 

단백질은 키토 식단의 일부이지만 일반적으로 저지방 단백질 식품과 소고기, 돼지고기, 베이컨과 같은 포화 지방이 많은 단백질 공급원을 구별하지 않습니다.

 

과일과 채소는 어떻습니까? 모든 과일은 탄수화물이 풍부하지만 특정 과일 (보통 베리류)을 소량으로 섭취할 수 있습니다. 채소 (또한 탄수화물이 풍부함)는 잎이 많은 채소 (예 : 케일, 근대, 시금치), 콜리 플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 피망, 양파, 마늘, 버섯, 오이, 셀러리, 여름 호박으로 제한됩니다. 다진 브로콜리 한 컵에는 약 6 개의 탄수화물이 있습니다.

 

키토제닉 다이어트의 위험성

키토제닉 식단에는 많은 위험이 있습니다.  포화 지방이 높습니다. McManus는 심장 질환과의 연관성 때문에 포화 지방을 일일 칼로리의 7 % 이하로 유지할 것을 권장합니다. 그리고 실제로 키토 다이어트는 심장병과 관련이 있는 "나쁜"LDL 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다.

기타 잠재적인 키토제닉 위험은 다음과 같습니다.

 

영양 결핍. "다양한 야채, 과일 및 곡물을 섭취하지 않으면 셀레늄, 마그네슘, 인, 비타민 B 및 C를 포함한 미량 영양소 결핍 위험이 있을 수 있습니다."라고 McManus는 말합니다.

 

간 문제. 대사 할 지방이 너무 많기 때문에 식단은 기존의 간 상태를 악화시킬 수 있습니다.

 

신장 문제. 신장은 단백질 대사를 돕고 McManus는 키토 식단이 단백질에 과부하를 줄 수 있다고 말합니다. (현재 권장되는 단백질 섭취량은 여성의 경우 하루 평균 46g, 남성의 경우 56g입니다.)

 

변비. 키토제닉 다이어트는 곡물 및 콩과 식물과 같은 섬유질 식품이 적습니다.

 

모호한 사고와 기분 변화. "뇌는 건강한 탄수화물의 당분이 필요합니다. 저탄수화물 식단은 혼란과 과민 반응을 일으킬 수 있습니다."라고 McManus는 말합니다.

 

이러한 위험이 더해지므로 키토제닉 식단을 시도하기 전에 의사와 등록된 영양사와 상의하십시오.

 

다른 다이어트는 어떻습니까?

인기 있는 저탄수화물 다이어트 (예 : Atkins 또는 Paleo)는 진정한 키토제닉 다이어트를 수정합니다. 그러나 지방과 단백질에 과용하고 탄수화물을 줄이면 동일한 위험이 따릅니다. 그렇다면 사람들은 왜 다이어트를 따르나요? "그들은 어디에나 있으며 사람들은 일화를 들었습니다."라고 McManus는 말합니다. 단기 저탄수화물 다이어트 성공에 대한 이론에는 지방이 탄수화물보다 느리게 연소되기 때문에 식욕 감소가 포함됩니다. "그러나 우리는 장기에 대해 알지 못합니다."라고 그녀는 말합니다. "그리고 계획이 무엇이든 제한적인 식단을 먹는 것은 지속하기 어렵습니다. 일단 정상적인 식단을 재개하면 체중이 다시 돌아올 것입니다."

 

 

원문 링크 : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

Should you try the keto diet? - Harvard Health

 

결론 : 나는 간이 나빠서 적당히 탄수화물만 줄여서 먹어야겠다. 역시 송충이는 솔잎을 먹어야 하나 봄...